Der Weg aus der Prokrastination

Was ist Prokrastination?

Die Bezeichnung Prokrastination kennen wir umgangssprachlich auch unter dem Namen „Aufschieberitis„, wobei die Wissenschaft natürlich auf ersteren Begriff zurückgreift. Mit Prokrastination ist ein krankhaftes Aufschiebeverhalten gemeint, mit dessen Hilfe wir versuchen, Pflichten und unangenehmen Angelegenheiten aus dem Weg zu gehen. Meistens handelt es sich bei diesen Aufgaben um komplexere, viel Konzentration und Aufmerksamkeit fordernde Erledigungen, wie beispielsweise Hausarbeiten an der Universität oder arbeitsspezifische Aufträge.

Warum neigen wir dazu, Aufgaben aufzuschieben?

Oftmals ist es einfach nur eine Frage der eigenen Persönlichkeit, ob man Aufgaben schnell erledigt oder sie lieber vor sich herschiebt, bis es zu spät ist. Möglicherweise haben wir aber auch einfach nur ein schlechtes Zeitmanagement und müssen lernen effizienter zu planen. Schlechtes zeitliches Handling gepaart mit Stress führt dazu einige Dinge auf der Seite liegen zu lassen. Auch wenn der Wille da ist, tappen viele von uns immer wieder in die Prokrastinationsfalle und Aufgaben werden immer wieder nach hinten verschoben. Weitläufig sind zwei Arten von Prokrastinationstypen bekannt. Zum einen gibt es da den Erregungsaufschieber, der den Druck kurz vor Schluss unbedingt benötigt, um kreativ zu werden, und den Vermeidungsaufschieber, der, wie der Name schon sagt, Aufgaben aufschiebt, um diese zu vermeiden, was meist auf Grund von Versagensängsten passiert.

Falls Sie bei sich selbst vermuten, Sie wären einfach nur faul und vermeiden deshalb Aufgaben, so bietet die Forschung Ihnen eine gute Ausrede. Der Hauptgrund für die Prokrastination liegt nämlich in unserem Gehirn und lässt sich nicht so einfach steuern. Bei einer Studie fiel auf, dass es zwischen Personen, die angaben, ihre Aufgaben gerne schnell zu erledigen und denen, die eher als Aufschieber galten, im Gehirn deutliche Unterschiede gab. Die Aufschieberitis-Betroffenen hatten nämlich eine vergrößerte Amygdala, also ein größeres Gefühlszentrum in ihrem Gehirn. Dieser Teil des Hirns ist außerdem zuständig für das Einschätzen und Wiedererkennen von Situationen. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass von Prokrastination Betroffene sich einfach zu viele Gedanken über mögliche Konsequenzen machen und anschließend aus Furcht vor diesen zögern, etwas zu tun und es aufschieben.

Also auch wenn man bei dem Aufschieben von Arbeiten meist sofort an einfache Faulheit oder an eine schlechte Angewohnheit denkt, so kann Prokrastination auch pathologisch und krankhaft sein und sollte in diesem Fall ernst genommen werden. Als Folge davon kann es beispielsweise zum Scheitern im Beruf oder beim Studium führen und manch ein Fall muss sogar ärztlich behandelt werden. So etwas geht zum Beispiel in der Prokrastinationsambulanz im deutschen Münster. Bei krankhaftem Aufschieben handelt es sich eben, wie schon erwähnt, nicht nur einfach um eine Willensschwäche. Die Ursache sollte man hingegen eher in der Selbststeuerung suchen, denn Menschen, die an Prokrastination leiden, setzen ihre Prioritäten oft falsch und planen unvorteilhaft. Des Weiteren sind die Ursachen auch als Symptom bei anderen psychischen Krankheiten zu finden, wie bei einer Depression oder einer Angststörung. Gründe für die Prokrastination könnten einigen Studien zufolge sogar bis in die Kindheit zurückreichen, denn wer als Kind ständig von den Eltern zu mehr Leistung getrieben wurde, versucht hiergegen jetzt durch das Aufschieben bewusst oder auch unbewusst zu rebellieren. Dem Leiter der Prokrastinationsambulanz Professor Rist zufolge, sind besonders empfindliche Menschen anfällig für das Prokrastinieren.

Formen von Prokrastination

Stefan Förster ist Professor an der Universität Münster und bezeichnet Prokrastination als eine tiefgreifende Arbeitsstörung, die man in unterschiedliche Verhaltensformen unterteilen kann. Er unterscheidet in die Pathologische, Administrative, Akademische und Funktionale Prokrastination.

Die Pathologische Prokrastination äußert sich als Zwang, sich einer bewussten Kontrolle und Steuerung zu entziehen. Dazu kommen meist Schlafstörungen, depressiven Belastungen und ein merkliches Aufmerksamkeitsdefizit. Diese Form der Prokrastination erfordert eine professionelle Behandlung durch Mentaltechniken, Entspannungsmethoden oder energetische Heilung.

Die Administrative Prokrastination bezieht sich vor allem auf das Vermeiden von behördlichen Erledigungen und kann meist durch ein Verhaltens-Coaching und Mentaltechniken zur Stärkung des Selbstwertes behandelt werden.

Von der Akademische Prokrastination sind vorwiegend Menschen betroffen, die für die Erledigung ihrer Aufgaben viel Zeit zur Verfügung haben. Zur Behandlung dieser eignen sich diverse Hilfestellungen wie z.B. die Prokrastinationsambulanz, Arbeitsgruppen, technische und organisatorische Hilfsmittel oder Apps.

Als letztes gibt es noch die Funktionale Prokrastination, die im Aufschieben einen strategisch-taktierenden Prozess sieht, mit dem sie Hoffnung auf eine Verbesserung der eigenen Handlungsposition verbindet.

Die positive Seite der Aufschieberitis

Zu jeder Meinung gibt es bekanntlich aber auch eine Gegenmeinung. Eine Reihe von Wissenschaftlern beispielsweise plädiert mittlerweile dafür, dass das Aufschieben nicht immer etwas Negatives ist, sondern sogar ein Gewinn sein kann. Der Professor für Management und Psychologie der Whartin School Adam Grant hat beispielsweise mit Hilfe eines Experiments festgestellt, dass eine Versuchsgruppe von Studenten, die eine Aufgabe bekam und zuerst eine Runde Karten spielen sollte, also zur Prokrastination gezwungen wurde, kreativere Ergebnisse lieferte als die Gruppe der Studenten, die sofort beginnen sollte. Grant ist also der Meinung, man solle sich die Zeit nehmen, die man braucht, und Aufschieben bedeute, sich Zeit zu nehmen und unterschiedliche Lösungswege in Betracht zu ziehen.

Ein weiterer Professor, John Perry, der an der Stanford University unterrichtet, hat ebenfalls einen positiven Zugang zu dem Thema. Laut ihm erledigt man, während man Aufträge aufschiebt, in der Zwischenzeit andere Dinge, weshalb er diese Form als strukturierte Prokrastination beschreibt. Zudem meint er, wir würden klarere Prioritäten setzen, wenn wir weniger Zeit zur Verfügung hätten und damit ersparen wir uns eine Reihe unnötiger Umwege. Dinge nicht immer sofort zu erledigen, kann also auch Vorteile mit sich bringen.

Behandlung von Prokrastination

Wie bei anderen physischen oder psychischen Krankheiten gibt es auch verschiedene Behandlungsmöglichkeiten für Aufschieberitis, wie beispielsweise die Prokrastinations-Therapie. In der Ambulanz in Münster hat man sich auf verschiedene Behandlungen für dieses Problem spezialisiert, so arbeiten die Experten hier mit den Patienten Strukturen für ein sinnvolles Arbeitsverhalten heraus. Die Betroffenen lernen ihre Ziele zu definieren und wie sie mit Ablenkung und Störgefühlen umgehen sollten. Das lernen sie vor allem in Gruppenübungen und durch Methoden der Psychotherapie. Professor Gollwitzer von der Universität Konstanz sieht die Gruppenübungen als wichtigsten Schritt für die Selbsterkenntnis, denn den meisten Teilnehmern ist ihr Problem zu Beginn peinlich. In einer Gruppe hingegen realisieren sie, dass sie nicht als einzige dieses Problem haben und dadurch steigert sich ihre Motivation, etwas verändern zu wollen.

Tipps und Tricks gegen Prokrastination

Ich hoffe das Wort „Therapie“ hat Sie nun nicht zu sehr erschreckt, denn ich kann Ihnen Entwarnung geben: Nicht jede Form von Prokrastination oder Aufschieberitis muss mit ärztlicher Hilfe behandelt werden, ich würde sogar sagen, der Großteil von Ihnen kann dieses Problem ganz alleine unter Kontrolle bringen und dabei werden Ihnen diese Tipps von uns auf jeden Fall weiterhelfen!

Starten Sie sofort!

Leichter gesagt als getan, aber der erste Tipp lautet, sofort mit der Aufgabe zu beginnen. Vielen fehlt dazu leider oftmals die Motivation, aber wenn Sie schwierige Aufgaben sofort erledigen, dann fühlen Sie sich später umso besser und motivierter, weil der Druck von Ihnen abfällt. Für sich und auch für andere Motivation aufzubringen kann oftmals schwierig fallen, ist aber dringend notwendig. Vor allem in einem Arbeitskontext darf die Mitarbeitermotivation nicht vernachlässigt werden.

Nehmen Sie sich Zeit!

Auch wenn es verwirrend klingt, so ist dieser Tipp kein Widerspruch. Es geht bei diesem Punkt nicht darum, dass Sie die Aufgabe später beginnen, sondern darum, dass Sie genügend Zeit einplanen! Wenn Ihnen genug Zeit zur Verfügung steht, dann fällt es Ihnen auch einfacher wirklich loszulegen.

Suchen Sie den Grund!

Prokrastination ist meist eine Gewohnheitssache und läuft daher automatisch ab. Um dieses Verhalten zu umgehen, sollten Sie sich also bewusst zu machen, was Sie gerade tun und dagegen steuern. Beispielsweise können Sie Ihr Verhalten eine Zeitlang schriftlich dokumentieren, um sich Ihre „Fehler“ bzw. Gewohnheiten vor Augen zu führen.

Planen Sie richtig!

Versuchen Sie sich selber zu überlisten und übergehen Sie die Gewohnheit der Prokrastination und planen Ihren Tag voraus. Vergessen Sie dabei aber nicht, sich auch Freizeit zu nehmen und Aufgaben, die Ihnen Spaß machen, einzuplanen. Am nächsten Tag können Sie die Liste dann Schritt für Schritt abarbeiten. Je genauer Sie bei der Planung sind, umso weniger laufen Sie Gefahr, von Ihren Plänen abzuweichen.

Setzen Sie sich nicht unter Druck!

Vermeiden Sie es, sich selbst zu sagen „Du musst“, „Du sollst“, oder „Mach jetzt!“, denn dann werden Sie erst recht das Verlangen haben, zu flüchten. Ändern Sie stattdessen den Mechanismus und machen Sie sich bewusst, dass Sie theoretisch eine Wahl haben.

Setzen Sie Prioritäten!

Entscheiden Sie, welche Aufgaben für Sie wirklich wichtig und dringend sind und was noch Zeit hat, um erledigt zu werden.

Bleiben Sie organisiert!

Um nicht in Aufgaben zu versinken, kann es Ihnen helfen, Aufgaben zu zerlegen, mit To-Do-Listen oder Mindmaps zu arbeiten, um den Überblick zu behalten. Zeitmanagement Methoden sind vielseitig und so ist für jeden eine passende Technik dabei.

Zweifeln Sie nicht an sich selbst!

Vermeiden Sie es, an sich selbst zu zweifeln! Denn Zweifel führen dazu, dass wir denken, ein Problem wäre unüberwindbar, was uns wiederum dazu verleitet, dieses Problem umgehen zu wollen. Genau das ist aber falsch! Gehen Sie lieber etappenweise vor und meistern Sie die Aufgabe Schritt für Schritt.

Loben Sie sich!

Anschließend an den vorherigen Tipp ist es wichtig, dass Sie sich selbst loben. Sie haben schwierige Aufgaben gemeistert und verdienen es, Anerkennung dafür zu bekommen! Wenn Sie sich selbst loben, wird es Sie motivieren und sie werden sich später höhere Ziele zumuten. Durch die positiven Gedanken kann sich sogar Ihre Leistungskraft verbessern.

Vermeiden Sie Unterbrechungen!

Vermeiden Sie es, E-Mails sofort zu lesen oder sich von Ihrem Handy ablenken zu lassen. Solche unfreiwilligen Pausen sind nämlich die größten Zeitfresser und es wird Ihnen schwerfallen, anschließend wieder in die Arbeit hineinzufinden.

Achten Sie auf sich selbst!

Vernachlässigen Sie nicht Ihren eigenen Körper und Ihre Psyche! Suchen Sie sich in den Arbeitspausen eine gute Ablenkung, schauen Sie ins Grüne und hören beispielsweise Ihre Lieblingslieder, denn diese können ein großartiger Motivator sein. Falls Sie die Musik nicht in Ihrer Konzentration stört, können Sie diese auch leise während der Arbeit laufen lassen. Achten Sie außerdem auf Ihren Körper und ernähren Sie sich richtig! Denn wem Energie fehlt, dem gelingt es auch schlechter, mit der Arbeit zu beginnen.

Machen Sie Sport!

Wie erwähnt können Stress, Ängste und sogar Depressionen eine Ursache für Prokrastination sein. Sport ist eine beliebte Möglichkeit, Stress abzubauen und Ärger zu minimieren. Außerdem bekommen wir bei körperlichen Aktivitäten den Kopf frei und schaffen so Platz für neue Gedankenansätze.

Machen Sie Ihre Ziele bekannt!

Auch wenn es zuerst widersprüchlich klingt, weil Druck ein Grund für Prokrastination ist, so kann er trotzdem helfen, die Aufschieberitis zu umgehen. Seine Ziele anderen mitzuteilen, ist zwar kein Erfolgsgarant, zeigt aber, wie sehr man hinter einer Sache steht und man ist motivierter. Außerdem hilft es, wenn die Ziele durch andere geprüft werden.

 

Falls die Wiederholung des Wortes Prokrastination Sie nun so sehr gestresst hat, dass Sie erst recht daran denken, Aufgaben aufzuschieben, dann lassen Sie uns Ihnen helfen. Versuchen Sie es doch mit dem kostenlosen Probeabo für unsere TimeTrackApp. Diese hilft Ihnen bei Ihrem Zeitmanagement und hindert Sie daran Ihre Aufgaben zu umgehen!